告别“考前综合征”，以最好的心态迎接高考

新冠肺炎、高考延期、居家网课……在特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态？考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”？新京报邀请中国科学院心理健康教育中心主任肖斌，对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析，并给出心理建议。

肖斌现场示范“蝴蝶拍”

用“身体扫描”的方式助力睡眠

忐忑、紧张、焦虑……在人生重大考试面前，不少家长表示，孩子会有失眠症状。

肖斌提到，失眠是此时常见的现象。“清醒的时候，我们的脑神经细胞在不停的放电、传递信息，处于活跃状态，而我们把这活跃状态逐渐降低，就进入到了睡眠状态。但是在入睡前，有的考生一直想着，今天复习了什么、明天要怎么办，就会使大脑过于兴奋，活跃状态无法降低，导致无法入睡。”

建议考生在入睡前做“身体扫描”。首先按照自己的节奏，做几组深呼吸，慢慢地闭上眼睛，从脸部开始、从头到脚，对身体的每一个部位做肌肉放松，每个部位10秒钟左右。以手部为例，可以先用力握拳，绷到最紧，再慢慢松开，会感到血液放缓，这便是放松的状态。依次关注身体的每一个部位，遇到一些紧张的区域，如果能使它们放松，那就让它们放松；如果不能，就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。

“如果有其他想法进来了，没关系，接着告诉自己放松，再不行就告诉自己，‘空、空、空’，然后就想象自己慢慢地像床一样很软，很快就塌下去了，想像自己陷入棉花里，很快就会睡着。”肖斌认为，如能正确使用“身体扫描”方法，几分钟便可使身体放松下来，从而正确进入睡眠。

“太阳起床法”调整起床状态

“你不能指望起床像开灯一样，一按开关身体就唤醒。”肖斌表示，如果说入睡时人是偏焦虑的状态，醒来时，人则是偏抑郁的状态。这时，需要正确的方法“唤醒身体”。

肖斌提出，就像太阳慢慢升起来的过程一样，醒来时，考生可以先不用睁开眼睛，平静的躺在床上，调整好姿势，让身体有一个准备。同时，有意识地调整呼吸，把注意力放在呼吸上，感受空气进入到自己的鼻腔、慢慢进入到口腔，去想象空气进入到自己的气管、慢慢地往下沉、进入到自己的胸腔，再想象把浊气一点点吐出去，感觉浊气到口腔，然后通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去的细微的感受。

肖斌建议，醒来的过程中，考生还可以想象自己内在有一个太阳，从黑暗的状态慢慢地蒙蒙有点亮、慢慢地有点鱼肚白、慢慢地泛金光、亮起来。这个过程中，想象自己的身体也开始从里面往外，慢慢的亮起来，金色的阳光一点一点把自己全身都照亮，甚至变得透明。随后，你这个人充满了光，从中心一点点荡漾开。这个过程中，心理状态也会有所调整，从沉睡状态慢慢过渡到能够适应外界的状态。

提前熟悉考场降低不确定感

肖斌表示，对于所有想考上大学的人来讲，焦虑、紧张都是正常现象。“面对高考，98%的人都紧张，这意味着紧张是个普遍现象。考生父母一定要告诉自己的孩子，现在紧张、出现焦虑、睡不好觉等情况，普遍又正常。”

肖斌提出，对信息的未知、不确定性可能会引发个体的紧张焦虑，家长和孩子可以把不确定的变成确定的、把未知的变成已知的。“家长可以在考前这几天，完全按照高考当天的时间，带考生先演练一遍。几点起床、几点吃饭、几点出门、几点到考场，严格按照高考当天的时间进行，让身体提前对高考当天的状态有一种‘已知感’、‘确定感’。”

另外，肖斌表示，考生可以利用考前这几天，按照考试科目的时间去复习各个科目。“比如第一天上午考语文、下午考数学，这几天你去复习的时候，就按上午复习语文，下午全复习数学这样的节奏走，让身体提前有一个考试状态的调动。”

从小事下手帮孩子缓解压力

有考生家长向肖斌提出，这几天孩子的压力很大，睡不着觉，吃不下饭，“一点就着”，怕考不好给家长丢人或是怕遭到同学取笑，而家长即使告诉孩子要放松，也起不到丝毫作用。

肖斌认为，与其跟孩子说“要放松”，不如跟孩子一起做一些事情。首先，家长的共情能力很重要。“可以跟孩子说，其实不光你一个人着急，爸爸妈妈也会为高考这件事紧张。”其次，可以给孩子一些时间和空间，让孩子能够独处。

肖斌还提出，父母要学会做孩子的情绪容器。“十七八岁的孩子，情绪控制能力还没有成熟。所以父母要允许孩子把他的担心、害怕说出来，而不是把他压下去，不要告诉孩子‘你不用着急，不用担心，不用害怕，你着急啥’这类的话，不要去否认孩子的负面情绪，而要让孩子去表达。”肖斌建议，家长可以利用孩子休息的时间，跟孩子聊一聊，用积极的、肯定的方式去跟孩子沟通，从而降低孩子的情绪压力。

此外，家长可以从小事下手，帮助孩子缓解压力。“利用孩子休息的时间，让孩子帮着做一些简单的家务，比如帮家长搬个桌子。”用让孩子分担家务的方式告诉孩子，我们在并肩作战。其实也是给孩子一个暗示：我们可以帮你分担，你也可以帮我们分担，有困难我们一起去面对。

在孩子特别敏感，特别易激惹的时候，肖斌还提出“蝴蝶拥抱”法。“如果考生自己觉得压力很大，可以双臂交叉抱住自己，轻轻拍自己的肩膀，配合着深呼吸。其实这也是通过身体的反馈告诉你可以稳定下来。”另外，肖斌还表示，在孩子压力大的时候，父母也不要吝惜自己的拥抱，“可以随时给孩子一个拥抱，让他们放松下来。”

为给考生和家长提供合适的心理援助，肖斌还提供了中国科学院大学公益心理援助热线（启明灯热线）4006-525-580，24小时为求助者服务。

新京报记者 戚望 校对 吴兴发